Ses conseils sont régulièrement présentés dans l’émission Today, Dr.
Voici quelques conseils sur ce que les enfants – ou n’importe qui d’ailleurs – devraient manger avant, pendant et après les événements sportifs.
Astuce # 1: Que manger avant un entraînement
Ce n’est pas une bonne idée de frapper le terrain à l’estomac complet. Avoir beaucoup de nourriture dans votre estomac lorsque vous faites de l’exercice peut être inconfortable et vous ralentir. De plus, cela ne fournira pas de l’énergie à l’événement, car la plupart ne seront pas digérés jusqu’à la fin du jeu. Idéalement, vous voulez que les enfants mangent un repas de taille normale et saine – vous le savez, le genre avec les protéines et les légumes et tout ça – quelques heures avant de faire de l’exercice.
Si cela fait plus de trois heures depuis leur dernier repas et que ce sera une longue activité, une petite collation d’avant-match pourrait être une bonne idée. Une banane, une orange ou d’autres fruits sont de bonnes options portables. Un petit bagel ou quelques crackers Graham fonctionnerait également. La demi-heure avant le jeu est également un moment idéal pour hydrater avec 12 à 20 onces d’eau. Boire des boissons pour sportifs avant de faire de l’exercice n’a vraiment aucun sens.
Astuce # 2: Quand devriez-vous boire des boissons pour sportifs?
Il est important de garder les athlètes hydratés, en particulier lors d’événements longs. L’eau est la boisson à l’hydratation idéale. Si vous travaillez très dur, très long ou dans des conditions très chaudes, des boissons pour sportifs comme Gatorade, qui contiennent des électrolytes, sont utiles. Mais l’eau est vraiment tout ce dont vous avez besoin pour des exercices plus courts ou plus inférieurs. Le CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur agréé de la carte et le créateur d’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
Dans l’épisode de la semaine dernière, vous avez appris comment les articulations peuvent se décomposer. Dans l’épisode d’aujourd’hui, vous allez apprendre exactement ce que vous pouvez faire à ce sujet.
par Ben Greenfield Get-Fit Guy 16 mai 2016 Readepisode de 7 minutes # 286 Play Pause Écouter Comment arrêter la douleur articulaire: Partie 2 Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
3. Traction
La traction est l’application d’une force au corps d’une manière qui sépare et allonge les tissus entourant cette articulation. Bien que vous trouverez le plus souvent des documents chiropratiques, des ostéopathes ou des physiothérapeutes appliquant du traction aux patients, vous pouvez également vous traction si vous savez ce que vous faites.
Regardez-le de cette façon: vous pouvez changer L’intégrité de votre muscle fascia et du tissu conjonctif avec un travail de tissu profond et vous pouvez augmenter la gamme de mouvement avec des étirements dynamiques et statiques, mais avec l’une ou l’autre de ces techniques, vous n’atteignez pas le squat zone de l’articulation elle-même.
C’est parce que vos articulations sont sous tension constante de tous les muscles, ligaments et tendons qui les entourent, et ils sont constamment sous l’effet de ces forces de compression. Cela provoque les os de cette articulation plus proches les uns des autres à tout moment, et surtout à l’époque où les muscles, les ligaments et les tendons sont serrés – ce qui est souvent le cas chez à peu près n’importe quel individu actif. Semblable à l’analogie «resserrer un nœud dans une corde», étirer un muscle serré applique simplement plus de pression à l’articulation, ce qui rapproche encore les os.
et si les os de vos articulations sont bien ajustés et vraiment Près des autres, il peut enlever complètement la mobilité disponible dans cette articulation. L’absence de mobilité limite la capacité des articulations à glisser de manière fluide et sans friction, donc même si les muscles, le fascia et le tissu conjonctif sont mobiles, l’articulation ne bouge toujours pas correctement.
En fait, combien de personnes actives obtiennent une dégradation des articulations et de l’arthrose – des muscles qui se déplacent et des articulations qui ne le font pas.
mais la traction est une excellente solution pour ce problème. La traction consiste essentiellement à utiliser une sorte de contreventement pour appliquer des forces aux articulations de vos épaules, des hanches, des genoux, etc. >
Par exemple, disons que vous êtes une personne qui obtient des hanches profondes et douloureuses lorsque vous terminez une longue course ou en haussez votre kilométrage. Bien sûr, vous pouvez prendre une balle de crosse sur le côté de vos hanches, ou faire un tas de balançoires dynamiques latérales, mais vous voulez vraiment atteindre l’articulation de la hanche elle-même, vous pouvez faire de la traction de la hanche avec un groupe ( J’utilise personnellement une bande de monstres de Rogue Fitness) comme un moyen extrêmement efficace d’aider à restaurer la mobilité à cette articulation de la hanche – vous arrêtez donc de faire en sorte que la douleur de l’articulation de la hanche. Vous «vous séparez» votre douille de hanche. Et mon garçon, ça fait du bien.
Pour effectuer une traction de la hanche, vous pouvez entrer dans une position de quatre-quatre ans, rampant avec une colonne vertébrale longue et droite, puis accrocher une bande élastique géante à l’intérieur de l’intérieur de Votre cuisse, avec l’autre extrémité de la bande élastique accrochée à un objet immobilier, comme un poteau de lit, un canapé, un rack au gym . Vous basculez ensuite de vos fesses côté à côté et front-to-back pour déplacer votre hanche dans l’espace nouvellement ouvert que la traction du groupe a créé. Ce mouvement sous traction aide à fournir de petites augmentations du liquide lubrifiant dans l’espace articulaire et également à aider à réduire les crampes ou spasmes permanents qui se sont efforcés dans tous les muscles hyperactifs entourant cette zone de votre hanche.
Je le sais La description de la traction peut être difficile à visualiser, donc pour certains exemples vidéo de la traction avec un groupe qui ressemble réellement, consultez l’une des variations d’étirement «Rubber Band» dans la section de mobilité de Allthingsgym.com. Beaucoup de ces vidéos mettent en vedette Kelly Starrett, l’auteur du livre susmentionné «Becoming A Supple Leopard». Ce livre comprend également des instructions détaillées sur les exercices d’auto-traction.
Un autre outil de traction que je garde est un tableau d’inversion. Vous pouvez obtenir un de ces mauvais garçons pour 100 à 300 $ sur Amazon, ou vous pourriez probablement trouver sur Craiglist répertorié par quelqu’un qui en a acheté un, ne l’a jamais utilisé et vous paierait pratiquement pour le retirer. Après une longue journée de travail sur mes pieds, une longue balade à vélo ou une longue course, je m’accroche à ma table d’inversion pendant 5 à 10 minutes. Non seulement il applique une traction puissante aux genoux, aux hanches, au cou et au dos, mais il fait également un excellent travail en aidant à drainer les muscles et les liquides des tissus exercés. Et oui, vous pouvez faire les sit-ups cool à l’envers si vous voulez des points d’inversion supplémentaires.
oui – c’est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour la traction: une table d’inversion, une bande géante et une traction décente site Web ou livre.
Résumé
Donc c’est tout: faire des travaux de tissus profonds, faire des étirements dynamiques et incorporer la traction, et la compression, la surclassement et la surutilisation des blessures qui ont tendance à détruire les articulations être beaucoup moins susceptible de vous arriver à mesure que vous vieillissez, vous coûtant de l’argent, le potentiel de mouvement et un style de vie sans douleur.
Avez-vous des questions, des commentaires ou des commentaires sur la façon de prendre soin de vos tissus comme vous âge et garder les remplacements conjoints et autres problèmes frustrants et entravés à distance?
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«First‹ PREVER123 Tous le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Dans l’épisode de la semaine dernière, vous avez appris comment les articulations peuvent se décomposer. Dans l’épisode d’aujourd’hui, vous allez apprendre exactement ce que vous pouvez faire à ce sujet.
par Ben Greenfield Get-Fit Guy 16 mai 2016 Readepisode de 7 minutes # 286 Play Pause Écouter Comment arrêter la douleur articulaire: Partie 2 Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
2. Étirement dynamique
Je fais personnellement une séance d’étirement dynamique avant (ou quelques minutes de plus) tout entraînement. Je fais également environ 5 à 10 minutes de mouvements dynamiques après chacune de ces séances de yoga / méditation que je fais chaque matin.
L’étirement dynamique, également connu sous le nom d’étirement balistique, est un contraste frappant avec l’étirement statique en termes De sa capacité à vous préparer adéquatement à une séance d’entraînement ou à améliorer la mobilité, et des études ont montré que l’étirement dynamique peut améliorer la puissance, la force et les performances lors d’une séance d’exercice ultérieure.
Lorsque vous étirez dynamique, vous n’êtes pas seulement «tiré» un groupe musculaire spécifique comme vous le faites lorsque vous étirez statique. Au lieu de cela, l’étirement dynamique, intègre le contrôle de la posture, la stabilité, l’équilibre et même les mouvements balistiques et explosifs tels que les balançoires et les coups de pied.
Voici un bon exemple: avec votre main droite reposant sur un mur, utilisez votre main gauche Pour tirer votre talon gauche à vos fesses. Il s’agit d’un étirement de quadriceps statique traditionnel.
Maintenant, éloignez-vous du mur, faites un pas en avant géant avec votre jambe droite, utilisez votre main gauche pour tirer votre talon gauche dans votre fesse, puis relâchez, faites un pas géant en avant avec votre jambe gauche et répétez pour le côté opposé. C’est une version dynamique du même étirement des quadriceps – et soudain, votre salir, l’équilibrage, la concentration et le déplacement des muscles tout au long de l’étirement. Parce que vous améliorez la stabilité, l’équilibre et la mobilité tout en contractant activement les muscles, ce dernier exemple est une méthode de l’étirement bien supérieure.
Il existe de nombreuses façons de vous étirer dynamiquement, mais toute dynamique La séance d’étirement est généralement composée de modèles de préparation de mouvement de base tels que les fentes, les squats, les balançoires et les mouvements de l’articulation et du muscle à travers une variété de modèles de mouvement. Voici cinq bons mouvements d’étirement dynamiques pour vous aider à démarrer. Essayez-les avant votre prochain entraînement, ou juste après vous être réchauffé:
1. Swings des jambes:
Tenez-vous sur un mur, une barre ou tout ce qui ajoute du soutien, puis balancer une jambe sur le côté, puis la balancer sur votre corps devant votre autre jambe. Répétez 10 fois de chaque côté.
2. Frankenstein Walk:
en gardant le dos et les genoux droits, avancez en avant et soulevez vos jambes directement devant tout en fléchissant vos orteils. Pour une version plus avancée, vous pouvez le faire avec un mouvement de saut. Marchez pour 10-20 yards.
3. Marche à pied:
avancez en utilisant une longue foulée, en gardant le genou avant ou juste derrière vos orteils. Abaissez votre corps en une position se jetant en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Ensuite, avancez, faites un pas géant et répétez pour la jambe opposée. Pour rendre ce mouvement encore plus efficace, tournez et regardez vers la jambe qui est derrière vous une fois que vous êtes en position de rond.
4. Twists de torse plié:
Tenez-vous en dehors des pieds écartés, puis étendez vos bras vers les côtés et se penchez, touchant votre pied droit avec votre main gauche. Lorsque vous êtes plié, gardez le dos droit et vos omoplates sont retirées. Ensuite, faites pivoter votre torse pour que votre main droite touche votre pied gauche. Gardez les deux bras complètement étendus de sorte que lorsqu’une main touche votre pied, l’autre main pointe vers le ciel. Continuez à tourner comme ceci pour 20-30 répétitions.
5. Squats de poids corporel profond:
Tenez-vous en dehors de la largeur de vos pieds et vos bras sont maintenus devant votre corps. Ensuite, tombez aussi bas que possible, en poussant vos fesses derrière vous, en gardant vos genoux derrière vos orteils et en balançant vos bras en arrière. Tenez-vous et ramenez les bras à la position de départ. Terminez 10-15 répétitions de squat profond.
Tout comme un élastique, un muscle est toujours plus souple et quand il est à une température plus élevée, donc si vous voulez entraîner votre corps pour se déplacer dans une plage plus grande de mouvement pendant votre étirement dynamique, vous pouvez faire 5 à 10 minutes de cardio léger avant de faire des étirements dynamiques. En d’autres termes, si vous ne voulez pas que des claquements aient lieu, ne soyez pas trop balistique avec si vos muscles sont des élastiques froids.
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Ben Greenfield
Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.
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Les partisans de l’alimentation intuitive promettent que vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous êtes suffisamment à l’écoute de votre corps. La diva nutritionnelle n’est pas si sûre.
par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 30 août 2016 Readepisode de 4 minutes # 397 Play Pause Écouter est intuitif manger la réponse à la perte de poids? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Voir aussi: Comment savoir si vous avez vraiment faim
Brian Wansink et ses collègues de l’Université Cornell ont démontré que Combien nous mangeons avant de nous sentir «pleins» est fortement affecté par des choses comme la taille de nos assiettes et ustensiles, la quantité de nourriture sur le plateau dont nous nous servons et combien les personnes autour de nous mangent.
et, comme le fait valoir Mark Shatzker yourpillstore.com/fr/ dans son récent livre, The Dorito Effect, nous sommes également entourés d’aliments hautement transformés qui ont été délibérément conçus pour nous tromper dans l’envie et la suralimentation – des choses qui ne réalisent certainement pas notre nutriment besoins.
comment une alimentation intuitive s’inscrit dans
Je pense qu’il y a certainement un endroit pour une alimentation intuitive. Développer la conscience de soi sur votre état physique et émotionnel et cultiver des habitudes alimentaires conscients peut améliorer considérablement la qualité de votre alimentation ainsi que votre plaisir des aliments que vous mangez.
J’ai parlé de manger conscient dans mon interview avec la scientifique sensorielle Annette Hottenstein et voici une liste de livres recommandés sur l’alimentation consciente.
